L’importance de la période de préconception est aujourd’hui largement reconnue. Prendre soin de son alimentation, de son mode de vie et de sa santé globale avant une grossesse peut non seulement soutenir les chances de conception et le bon déroulement de la grossesse, mais aussi avoir une influence sur la santé future de l’enfant.
L’alimentation en période de préconception
La période de préconception, qui correspond aux mois précédant une grossesse, constitue une fenêtre clé pour soutenir l’état nutritionnel de la femme. C’est à ce moment que le corps constitue ses réserves en nutriments essentiels et qu’il se prépare aux adaptations physiologiques importantes associées à la grossesse.
Une alimentation équilibrée en préconception peut notamment contribuer à :
- soutenir l’ovulation et la santé hormonale ;
- optimiser les réserves de certains micronutriments essentiels dès les toutes premières semaines de grossesse (comme le folate, le fer ou l’iode) ;
- favoriser l’atteinte ou le maintien d’un poids compatible avec la santé, un facteur associé à un risque réduit de certaines complications obstétricales.
- à soutenir la gestion de l’inflammation associée à certaines conditions, comme le SOPK ou l’endométriose
Entrer en grossesse avec un bon statut nutritionnel est associé à un risque plus faible de conditions telles que l’anémie, le diabète gestationnel ou les troubles hypertensifs de la grossesse.
Pourquoi la préconception est particulièrement importante
Les toutes premières semaines de grossesse correspondent à des étapes majeures du développement embryonnaire, souvent avant même que la grossesse ne soit confirmée. Par exemple, le tube neural — qui donnera naissance au cerveau et à la moelle épinière — se forme très tôt.
Un apport adéquat en acide folique avant la conception et en début de grossesse est bien établi comme un facteur clé dans la réduction du risque de malformations du tube neural. C’est pourquoi la supplémentation en acide folique est recommandée chez les femmes en âge de procréer au moins 3 mois avant la conception.
D’autres nutriments jouent également un rôle important à cette étape :
- Le fer, qui soutient l’augmentation du volume sanguin maternel et l’apport en oxygène au fœtus ;
- L’iode, nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes impliquées dans le développement cérébral ;
Le calcium et la vitamine D, qui contribuent à la santé osseuse de la mère et au développement du squelette du bébé.
Zoom sur l’acide folique en période de préconception
L’acide folique (vitamine B9) est l’un des nutriments clés à considérer dès la période de préconception. Il joue un rôle essentiel dans la division cellulaire et le développement embryonnaire précoce, ce qui explique pourquoi son apport est particulièrement important avant même le début de la grossesse.
Une supplémentation en acide folique de 0,4 mg (400 µg) par jour avant la conception demeure largement recommandée chez les femmes en âge de procréer. Chez certaines femmes présentant des facteurs de risque particuliers, des doses plus élevées peuvent être indiquées et doivent alors être évaluées avec un professionnel de la santé. En plus de son rôle bien établi dans la prévention des anomalies du tube neural, un apport adéquat en folate pourrait également contribuer à réduire le risque d’anovulation chez certaines femmes.
Le folate, l’acide folique ainsi que les vitamines B6 et B12 interviennent ensemble dans le métabolisme de l’homocystéine, un processus important pour la santé reproductive. Ces vitamines sont aussi impliquées dans le soutien de l’ovulation, de la qualité ovocytaire et embryonnaire, ainsi que dans certains contextes de procréation médicalement assistée (PMA).
En projet bébé? je t’invite à consulter cet article qui aborde comment l’alimentation peut soutenir la fertilité.
L’alimentation pendant la grossesse : nourrir deux vies, pas manger pour deux
Les besoins énergétiques augmentent pendant la grossesse, mais cette augmentation est progressive et varie selon le trimestre. Contrairement à une croyance répandue, les besoins énergétiques demeurent généralement similaires à ceux d’avant la grossesse au premier trimestre.
C’est surtout à partir du deuxième et du troisième trimestre que les besoins augmentent, afin de soutenir la croissance du bébé, du placenta et les adaptations physiologiques de la mère. En moyenne, cette augmentation correspond à environ 300 calories supplémentaires par jour sur l’ensemble de la grossesse, avec des besoins estimés autour de 340 calories par jour au deuxième trimestre et environ 450 calories par jour au troisième trimestre.
Cela dit, les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes pour toutes les femmes. Ils varient notamment selon l’âge, le poids avant la grossesse, la composition corporelle et le niveau d’activité physique. C’est pourquoi l’alimentation pendant la grossesse gagne à être individualisée, plutôt que basée sur des recommandations uniformes.
Une façon simple de structurer les repas pendant la grossesse est de s’inspirer d’une assiette équilibrée :
- une grande place aux légumes et aux fruits, pour les fibres, vitamines et antioxydants ;
- des céréales à grains entiers, sources de glucides complexes et d’énergie durable ;
- des sources de protéines variées, animales ou végétales, essentielles à la croissance du bébé et au maintien de la masse musculaire maternelle ;
- des bons gras, notamment les acides gras insaturés, qui jouent un rôle clé dans le développement neurologique.
Zoom sur le fer: un nutriment clé pendant la grossesse
Le fer est un nutriment essentiel pendant la grossesse. Il joue un rôle central dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène, tant pour la mère que pour le bébé. Au fil de la grossesse, le volume sanguin maternel augmente de façon importante afin de soutenir la croissance du fœtus et le bon fonctionnement du placenta, ce qui entraîne une augmentation marquée des besoins en fer.
Un apport adéquat en fer contribue à prévenir l’anémie chez la femme enceinte, une condition fréquente pendant la grossesse. L’anémie ferriprive peut être associée à de la fatigue, un essoufflement, une diminution de la tolérance à l’effort et, dans certains cas, à un risque accru de complications obstétricales. Du côté du bébé, un statut en fer inadéquat pendant la grossesse pourrait avoir des répercussions sur le développement neurologique.
Les besoins en fer pendant la grossesse sont plus élevés qu’avant la conception. À titre indicatif, les apports nutritionnels recommandés se situent autour de 27 mg de fer par jour pendant la grossesse, comparativement à 18 mg chez les femmes en âge de procréer. Le fer se retrouve dans des sources animales, comme la viande rouge, la volaille et le poisson, ainsi que dans des sources végétales, comme les légumineuses, le tofu et les céréales enrichies. Associer ces aliments à une source de vitamine C (par exemple des fruits ou des légumes) peut améliorer l’absorption du fer d’origine végétale.
Dans certains contextes, l’alimentation seule peut ne pas suffire à couvrir les besoins accrus, d’où l’importance d’un suivi et, au besoin, d’une supplémentation adaptée, évaluée avec un professionnel de la santé.
Quelques astuces pour soutenir une alimentation équilibrée
Sans viser la perfection, certaines habitudes peuvent aider à soutenir une alimentation plus équilibrée avant et pendant la grossesse :
- manger régulièrement, en respectant la faim et la satiété ;
- ajouter de la couleur dans l’assiette ;
- alterner les sources de protéines (animales et végétales) ;
- privilégier les aliments peu transformés et limiter ceux qui sont ultra-transformés;
- boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Pour conclure,
L’alimentation avant et pendant la grossesse s’inscrit dans une démarche globale, évolutive et individualisée, qui tient compte des besoins, des habitudes alimentaires et de la réalité de chaque femme.
C’est dans cette optique qu’un accompagnement en nutrition peut prendre tout son sens.
Que tu sois en projet de grossesse ou déjà enceinte, une nutritionniste-diététiste peut t’accompagner à chaque étape en adaptant les recommandations à ta situation personnelle.
Avant la grossesse, l’accompagnement vise à soutenir l’état nutritionnel global, à identifier les priorités (comme les réserves en certains nutriments clés) et à mettre en place des stratégies réalistes dès le désir de grossesse, en tenant compte de ton contexte de santé et de tes habitudes alimentaires.
Pendant la grossesse, la nutritionniste peut t’aider à ajuster ton alimentation au fil des trimestres, à mieux comprendre le rôle de nutriments essentiels comme le fer, et à composer avec des enjeux fréquents tels que les nausées, la fatigue ou les variations de l’appétit.
L’objectif n’est pas de viser la perfection, mais de construire une approche durable, adaptée et basée sur les données scientifiques, qui soutient ta santé et celle de ton bébé.Si tu souhaites être accompagnée, il est possible de prendre rendez-vous directement en ligne.
Références
- The Lancet Regional Health-Southeast Asia (2025). Nutrition during preconception: laying the foundation. The Lancet regional health. Southeast Asia, 36, 100596. https://doi.org/10.1016/j.lansea.2025.100596