Dernière mise à jour : 20 août 2026
La périménopause est la période de transition qui précède la ménopause. Elle peut commencer plusieurs années avant les dernières menstruations et se caractérise notamment par des fluctuations hormonales, en particulier des taux d’œstrogènes et de progestérone.
Ces changements peuvent s’accompagner de différents symptômes de périménopause, comme des cycles menstruels irréguliers, des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, des changements d’humeur ou encore des douleurs articulaires. Cette période peut également être associée à des changements dans la composition corporelle et à une évolution de certains facteurs de risque cardiométabolique et osseux.
Pourquoi l’alimentation est-elle importante en périménopause?
Une alimentation équilibrée en périménopause ne vise pas uniquement la gestion des symptômes. Elle peut aussi contribuer à soutenir la santé cardiovasculaire, la santé osseuse, la masse musculaire et la santé métabolique, des aspects qui deviennent particulièrement importants à l’approche de la ménopause.
Prise de poids et périménopause : quel est le lien?
La prise de poids pendant la périménopause est une préoccupation fréquente. Toutefois, les changements observés durant cette période ne sont pas uniquement attribuables aux fluctuations hormonales.
Avec l’âge, plusieurs facteurs peuvent influencer le poids et la composition corporelle, notamment une diminution progressive de la masse musculaire, des changements dans le niveau d’activité physique, le sommeil et certaines habitudes de vie.
La transition vers la ménopause semble également favoriser une redistribution de la masse grasse vers la région abdominale, notamment en lien avec la diminution des œstrogènes.
Vous souhaitez mieux comprendre pourquoi le poids et la composition corporelle peuvent changer pendant cette période? Consultez notre article « Pourquoi je prends du poids en périménopause et ménopause? » pour en apprendre davantage sur les différents facteurs qui peuvent contribuer à ces changements
Quelle alimentation privilégier pour la gestion du poids en périménopause?
Il n’est pas nécessaire d’adopter un régime très restrictif pendant la périménopause. L’approche nutritionnelle devrait plutôt tenir compte de l’alimentation dans son ensemble, mais aussi des besoins et des objectifs de chaque personne.
Une nutritionniste-diététiste peut notamment évaluer :
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- l’apport et la répartition des protéines, particulièrement importantes pour soutenir le maintien de la masse musculaire;
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- la qualité et la répartition des glucides;
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- l’apport en fibres alimentaires;
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- la présence suffisante de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses;
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- la qualité des matières grasses;
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- la structure des repas et des collations;
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- l’équilibre global de l’alimentation.
L’objectif est de mettre en place des changements réalistes et durables, plutôt que de chercher à suivre une alimentation parfaite ou un régime spécifique à la périménopause.
Périménopause : soutenir sa santé à long terme grâce à l’alimentation
Au-delà des symptômes qui peuvent survenir pendant la périménopause, cette période est aussi un bon moment pour porter attention à la santé cardiovasculaire, métabolique et osseuse.
Périménopause, glycémie et risque de diabète de type 2
À l’approche de la ménopause, différents changements dans la composition corporelle et la répartition de la masse grasse peuvent influencer la santé métabolique. L’âge, les antécédents familiaux, l’activité physique, le sommeil et les habitudes alimentaires font également partie des facteurs à considérer dans le risque de développer un diabète de type 2.
Sur le plan nutritionnel, une alimentation riche en fibres et comprenant régulièrement des grains entiers, des légumineuses, des légumes, des fruits, des noix et des graines peut contribuer à une meilleure santé métabolique.
Il n’est toutefois pas nécessaire d’éliminer les glucides. Leur qualité, leur quantité et leur répartition au cours de la journée peuvent être adaptées en fonction des besoins individuels.
Conseil de nutritionniste : Pensez à associer vos sources de glucides à des aliments contenant des protéines, des fibres et/ou des matières grasses. Par exemple, un fruit accompagné de noix ou un pain de grains entiers avec des œufs. Cette combinaison peut notamment contribuer à une réponse glycémique plus graduelle.
Chez les personnes vivant déjà avec un diabète de type 2, un accompagnement nutritionnel individualisé peut également contribuer à améliorer le contrôle glycémique.
Périménopause et santé cardiovasculaire
La transition vers la ménopause s’accompagne de changements hormonaux et métaboliques qui peuvent influencer certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment le profil lipidique et le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.
L’alimentation peut contribuer à soutenir la santé cardiovasculaire pendant la périménopause. Une alimentation de type méditerranéen constitue notamment un modèle intéressant : elle met l’accent sur les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et graines, le poisson et l’huile d’olive.
Conseil de nutritionniste : Intégrez régulièrement des sources d’acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines, la truite et le maquereau, ainsi que des sources de gras insaturés comme l’huile d’olive, les noix, les graines et l’avocat.
Il est également pertinent de limiter les excès de gras saturés plutôt que de chercher à éliminer complètement certains aliments.
Comment soutenir la santé osseuse pendant la périménopause?
Les œstrogènes jouent un rôle important dans le maintien de la masse osseuse. Avec leur diminution au cours de la transition ménopausique, la perte osseuse s’accélère, particulièrement autour de la ménopause.
Une attention particulière aux apports en calcium, vitamine D et protéines est donc importante pour soutenir la santé osseuse.
Conseil de nutritionniste : Intégrez régulièrement des aliments riches en calcium comme le lait, le yogourt et certains fromages, les boissons végétales enrichies, le tofu préparé avec du calcium et certains poissons consommés avec leurs arêtes, comme les sardines.
Certains légumes verts contribuent également aux apports en calcium, mais leur teneur et surtout leur biodisponibilité varient. Les épinards, par exemple, sont riches en oxalates, ce qui réduit considérablement l’absorption du calcium qu’ils contiennent.
La vitamine D joue elle aussi un rôle essentiel dans la santé osseuse. Au Canada, il peut être plus difficile d’en obtenir suffisamment uniquement par l’alimentation et l’exposition au soleil, particulièrement durant certains mois de l’année.
En conclusion : l’alimentation, une alliée pendant la périménopause
Une saine alimentation et de bonnes habitudes de vie peuvent être des alliées importantes pendant la transition de la périménopause vers la ménopause.
Plutôt que de chercher à « équilibrer les hormones » par l’alimentation ou de suivre des régimes restrictifs, il peut être pertinent de miser sur quelques éléments clés : un apport suffisant en protéines et en fibres, une variété d’aliments végétaux, des matières grasses de qualité ainsi que des apports adéquats en calcium et en vitamine D.
Ces habitudes peuvent contribuer à soutenir la santé musculaire, osseuse, métabolique et cardiovasculaire pendant cette période de transition.
Si vous êtes en périménopause et souhaitez adapter votre alimentation à vos symptômes, à vos besoins et à votre réalité, un accompagnement nutritionnel peut vous aider à mettre en place des stratégies personnalisées et durables.
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