Carence en fer chez les femmes : causes, symptômes et alimentation

Dans ma pratique, la question du fer revient presque chaque semaine. Je dirais même que dans environ une consultation sur trois, nous finissons par parler des apports en fer, des réserves de fer ou du risque de carence.

Ce n’est pas tellement surprenant puisque je rencontre principalement des femmes, et que plusieurs périodes de la vie reproductive peuvent augmenter les besoins en fer ou les pertes de fer. Certaines conditions que je rencontre fréquemment en pratique peuvent également s’accompagner de menstruations abondantes, notamment les fibromes utérins et l’adénomyose. Les changements hormonaux de la périménopause peuvent aussi entraîner des saignements plus abondants ou irréguliers chez certaines femmes.

Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas nécessaire d’être anémique pour manquer de fer.

Les nouvelles recommandations publiées en 2026 par l’American Society of Hematology (ASH) viennent d’ailleurs rappeler l’importance de mieux reconnaître et diagnostiquer la carence en fer, même en l’absence d’anémie.

Carence en fer et anémie ferriprive : quelle différence?

On utilise parfois les termes « carence en fer » et « anémie ferriprive » comme s’ils étaient synonymes. Pourtant, ils ne décrivent pas exactement la même situation.

La carence en fer correspond à une diminution des réserves de fer de l’organisme. La ferritine sanguine est l’un des principaux marqueurs utilisés pour évaluer ces réserves.

L’anémie ferriprive représente un stade plus avancé : le manque de fer devient suffisamment important pour compromettre la production d’hémoglobine et, par conséquent, la capacité des globules rouges à transporter adéquatement l’oxygène.

Autrement dit, il est tout à fait possible d’avoir une carence en fer sans avoir encore d’anémie.

C’est une distinction importante, puisqu’une personne peut présenter des réserves de fer insuffisantes et certains symptômes alors que son taux d’hémoglobine demeure dans les valeurs normales.

De nouveaux seuils pour diagnostiquer la carence en fer

En septembre 2026, l’American Society of Hematology a publié de nouvelles recommandations concernant le diagnostic de la carence en fer.

Chez les adultes ainsi que chez les personnes menstruées ou enceintes, l’ASH suggère maintenant qu’une ferritine ≤ 30 ng/mL soit utilisée pour diagnostiquer une carence en fer, plutôt que l’ancien seuil de 15 ng/mL parfois utilisé.

Dans certaines situations où le risque de carence est plus élevé, notamment en présence de menstruations abondantes, de symptômes compatibles avec une carence, de facteurs de risque supplémentaires, d’une chirurgie à venir ou d’un projet de grossesse, l’ASH indique qu’un seuil de ferritine ≤ 50 ng/mL peut être approprié pour guider le diagnostic et la prise en charge.

La situation est différente en présence d’inflammation puisque la ferritine est également un marqueur inflammatoire et peut augmenter indépendamment des réserves de fer. Chez certains adultes présentant une condition inflammatoire, l’interprétation peut donc nécessiter d’autres marqueurs, notamment la saturation de la transferrine.

Ces nouvelles recommandations sont particulièrement intéressantes puisqu’elles permettent de reconnaître une carence en fer avant qu’elle ne progresse nécessairement vers une anémie.

Pourquoi les femmes sont-elles particulièrement à risque?

Les menstruations représentent une source régulière de pertes de fer. Plus les pertes sanguines sont importantes, plus le risque d’épuiser progressivement les réserves augmente.

Certains signes peuvent nous mettre la puce à l’oreille :

• des menstruations qui durent plus de 7 jours;
• devoir changer une serviette ou un tampon chaque heure pendant plusieurs heures;
• devoir utiliser plusieurs protections simultanément;
• devoir changer de protection pendant la nuit;
• avoir des saignements suffisamment importants pour affecter les activités quotidiennes ou la qualité de vie.

Certaines conditions gynécologiques, comme les fibromes utérins, l’endométriose et l’adénomyose, peuvent favoriser les menstruations abondantes. Des changements dans le cycle menstruel, notamment pendant la périménopause, peuvent également modifier la fréquence et l’abondance des saignements. Le chapitre 6 de mon livre, Endométriose, Alimentation et Mode de vie aborde en détail la carence en fer.

Les adolescentes, les personnes ayant des menstruations abondantes ainsi que celles qui consomment peu d’aliments riches en fer peuvent également présenter un risque plus élevé.

Un point particulièrement important avant et pendant la grossesse

Le statut en fer mérite également une attention particulière lorsqu’une grossesse est envisagée.

La grossesse entraîne une augmentation importante des besoins en fer, notamment en raison de l’expansion du volume sanguin maternel et des besoins liés au développement du placenta et du fœtus. Les besoins alimentaires passent d’ailleurs de 18 mg par jour chez les femmes de 19 à 50 ans à 27 mg par jour pendant la grossesse.

Commencer une grossesse avec des réserves de fer déjà faibles peut donc rendre plus difficile de répondre à cette augmentation des besoins et augmenter le risque de développer une carence ou une anémie ferriprive au cours de la grossesse.

C’est pourquoi la période préconceptionnelle représente une belle occasion de s’intéresser au statut en fer, particulièrement en présence de facteurs de risque comme des menstruations abondantes, une alimentation faible en fer ou des antécédents de carence.

Le fer joue également plusieurs rôles essentiels dans l’organisme. Il participe au transport de l’oxygène, au métabolisme énergétique et au fonctionnement cellulaire. Des réserves insuffisantes peuvent notamment être associées à de la fatigue, une diminution de la tolérance à l’effort et des difficultés de concentration — des symptômes qui peuvent d’ailleurs apparaître avant qu’une anémie soit présente.

Du côté de la fertilité, certaines données suggèrent également une association entre le statut en fer et la fonction reproductive. L’objectif en préconception est donc surtout de détecter et corriger une éventuelle carence et de s’assurer que les besoins en fer sont adéquatement couverts avant d’entrer dans une période où ils augmenteront considérablement.

Quel est le rôle de l’alimentation?

L’alimentation joue un rôle important pour atteindre nos besoins quotidiens en fer et maintenir adéquatement nos réserves.

Cependant, tous les aliments riches en fer ne fournissent pas le même type de fer.

On distingue principalement deux formes : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique

Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale et est généralement mieux absorbé par l’organisme. Son absorption est également moins influencée par les autres composantes du repas.

Parmi les sources particulièrement intéressantes, on retrouve :

• le foie de porc et le foie de poulet;
• les huîtres et autres mollusques;
• la viande rouge;
• certains poissons et fruits de mer;
• la volaille.

À noter : le foie est particulièrement riche en fer, mais sa consommation nécessite certaines précautions pendant la grossesse en raison de sa teneur élevée en vitamine A sous forme de rétino

Le fer non héminique

Le fer non héminique se retrouve principalement dans les aliments végétaux ainsi que dans plusieurs aliments enrichis en fer. Son absorption est généralement plus faible que celle du fer héminique et peut être influencée par la composition du repas.

Quelques sources intéressantes :

• les lentilles;
• les haricots blancs et autres légumineuses;
• le tofu et le soya;
• les graines de citrouille;
• les noix et autres graines;
• certains légumes vert foncé;
• les céréales chaudes enrichies en fer;
• les céréales à déjeuner enrichies;
• certains pains et produits céréaliers enrichis.

 

5 stratégies simples pour augmenter son apport et favoriser l’absorption du fer

1. Inclure régulièrement une source de fer dans les repas

Plutôt que de compter uniquement sur un aliment occasionnellement très riche en fer, pensez à intégrer différentes sources au fil de la journée : viande, poisson, lentilles, tofu, graines, légumineuses ou céréales enrichies. Par exemple, tu peux ajouter des graines de citrouille sur une tartine le matin, choisir une céréale chaude enrichie en fer au déjeuner, ajouter des lentilles à une soupe ou à une salade au dîner ou encore intégrer des haricots à un chili au souper.

2. Combiner le fer végétal avec de la vitamine C

La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique.

Quelques combinaisons simples :

• lentilles + poivrons;
• chili aux haricots + tomates;
• tofu + brocoli;
• céréales enrichies en fer + petits fruits ou kiwi;
• houmous + poivrons;
• gruau et graines + fraises.

Il n’est donc pas nécessaire de prendre systématiquement un supplément de vitamine C : un aliment qui en contient peut très bien accompagner le repas.

3. Porter attention au café et au thé

Le café et le thé contiennent des composés qui peuvent diminuer l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés avec le repas.

Chez une personne qui présente une carence en fer ou qui cherche activement à augmenter ses apports, il peut être pertinent d’attendre environ une à deux heures après le repas avant de boire son café ou son thé.

4. Espacer les suppléments de calcium lorsque c’est pertinent

De grandes quantités de calcium peuvent également diminuer temporairement l’absorption du fer.

Santé Canada recommande notamment d’espacer les suppléments de calcium d’environ une à deux heures des repas lorsqu’on cherche à favoriser l’absorption du fer.

Cela ne signifie pas qu’il faut éviter les aliments riches en calcium ou commencer à compliquer chaque repas. L’objectif est plutôt de porter attention à ces interactions lorsqu’une personne présente réellement un risque de carence ou des réserves insuffisantes.

5. Lire les étiquettes

Deux céréales à déjeuner qui semblent très similaires peuvent contenir des quantités complètement différentes de fer.

Lorsque vos besoins sont élevés, prendre quelques secondes pour comparer la teneur en fer de différents pains, céréales ou produits céréaliers peut devenir une stratégie très simple pour augmenter vos apports sans nécessairement modifier complètement votre alimentation.

Et si l’alimentation ne suffit pas?

C’est un point important : une alimentation riche en fer ne remplace pas nécessairement un traitement lorsqu’une carence est déjà installée.

Selon le degré de carence, les symptômes, les pertes sanguines et la cause sous-jacente, une supplémentation en fer peut être nécessaire.

Il faut également chercher à comprendre pourquoi les réserves sont basses. Augmenter les apports en fer sans s’intéresser à des menstruations très abondantes, à des pertes sanguines, à une absorption digestive réduite ou à une autre cause possible ne règle pas nécessairement le problème à long terme.

Le type de supplément, la dose et la durée du traitement devraient être adaptés à la situation individuelle et discutés avec un professionnel de la santé.

À retenir

La carence en fer peut être présente bien avant l’apparition d’une anémie. Les nouvelles recommandations de l’ASH mettent d’ailleurs davantage l’accent sur son identification précoce, particulièrement chez les personnes menstruées et chez celles qui présentent des facteurs de risque.

L’alimentation demeure un outil important pour soutenir les apports quotidiens : varier les sources de fer, penser aux aliments enrichis, combiner les sources végétales avec de la vitamine C et porter attention au moment où l’on consomme café, thé ou certains suppléments peut faire une différence.

Mais lorsqu’une carence est déjà présente, l’objectif n’est pas simplement de manger plus d’aliments riches en fer. Il est important d’en identifier la cause et de déterminer si une supplémentation ou une prise en charge médicale est nécessaire.

Besoin d’aide pour optimiser tes apports en fer?

Si tu as des réserves de fer faibles, des besoins plus élevés ou que tu souhaites simplement t’assurer que ton alimentation couvre adéquatement tes besoins, un accompagnement nutritionnel peut t’aider à y voir plus clair.

En consultation, nous pouvons évaluer ensemble tes apports alimentaires, identifier les sources de fer à privilégier et trouver des stratégies concrètes adaptées à ton quotidien, à tes préférences et à ta situation.

Tu aimerais être accompagnée? Tu peux prendre rendez-vous pour une consultation en nutrition.