Les différences d’appétit, de comportements alimentaires et de préférences alimentaires au cours du cycle menstruel commencent à être documentées dans la littérature scientifique. Chez de nombreuses femmes, ces variations deviennent particulièrement marquées dans les jours qui précèdent les règles, une période souvent associée au syndrome prémenstruel (SPM).
Le SPM regroupe un ensemble de symptômes physiques, émotionnels, cognitifs et comportementaux. Ces symptômes surviennent durant la phase lutéale du cycle menstruel et s’atténuent généralement avec l’arrivée des règles.
Il est important de souligner que le type de symptômes et leur intensité peuvent varier considérablement d’une femme à l’autre, mais aussi d’un cycle à l’autre.
Selon une méta-analyse, la prévalence du SPM pourrait atteindre jusqu’à 47,8 % chez les femmes en âge de procréer.
SPM et envies de sucre
Plusieurs études observationnelles et cliniques montrent que les femmes vivant avec un SPM rapportent :
-des envies alimentaires plus fréquentes.
-une attirance accrue pour les aliments sucrés et riches en glucides.
-une augmentation de la faim hédonique, soit le désir de manger pour le plaisir plutôt que pour répondre à un besoin énergétique réel.
-davantage d’épisodes d’alimentation émotionnelle durant la phase lutéale.
Le rôle des hormones et des neurotransmetteurs
Les fluctuations hormonales normales du cycle menstruel influencent plusieurs mécanismes liés à la régulation de l’appétit.
Durant la phase folliculaire ( avant l’ovulation), lorsque les niveaux d’œstrogènes sont plus élevés, on observe généralement une diminution de l’appétit.
À l’inverse, en fin de phase lutéale, la baisse des œstrogènes et de la progestérone est associée à une augmentation de certains symptômes, comme la fatigue, l’irritabilité et l’anxiété. Ces effets sont souvent plus marqués chez les femmes sensibles aux variations hormonales.
Cette chute hormonale est également liée à une diminution de la sérotonine, un messager chimique impliqué dans la régulation de l’humeur. En réponse, le corps peut avoir tendance à rechercher plus fréquemment des aliments riches en glucides — en particulier des sucres simples — qui peuvent procurer un soulagement temporaire.
Des données cohérentes, mais pas unanimes
Si de nombreuses études montrent une augmentation des envies de sucre et des préférences pour les aliments riches en glucides durant la phase lutéale, d’autres travaux ne retrouvent pas d’effet clair ou constant du cycle menstruel sur l’appétit ou les comportements alimentaires.
Cela rappelle un point clé : la relation entre hormones, alimentation et comportements alimentaires est complexe et multifactorielle. Elle implique plusieurs systèmes de régulation — endocriniens, digestifs, neurologiques — et varie considérablement d’une femme à l’autre.
Ce qui semble toutefois se dégager de façon plus constante, c’est que les femmes vivant avec un SPM rapportent, en moyenne, des envies alimentaires plus marquées en fin de cycle que celles qui n’en présentent pas.
En pratique : quelques stratégies alimentaires à explorer
Lorsque les envies de sucre deviennent plus présentes en fin de cycle, l’objectif n’est pas de les « contrôler » à tout prix. Il faut plutôt de soutenir la stabilité de l’énergie et de la glycémie tout au long de la journée.
Explorons les stratégies alimentaires qui peuvent contribuer à atténuer l’intensité des cravings:
Miser sur une régularité des repas et collations
Prendre un repas ou une collation toutes les 3 à 4 heures peut aider à éviter les baisses d’énergie marquées qui accentuent les envies de sucre. L’idéal est de combiner protéines et fibres. Par exemple : yogourt grec avec des fruits et des noix, œufs avec pain de grains entiers, houmous accompagné de légumes.
Privilégier des glucides à digestion plus lente
Les aliments comme les flocons d’avoine, les légumineuses, le quinoa et les pains de grains entiers permettent une libération plus progressive du glucose dans le sang. Comparativement aux produits très raffinés (pâtisseries, bonbons, pain blanc), ils peuvent aider à limiter les pics et les chutes rapides de glycémie, souvent associés à une augmentation des envies sucrées.
Mettre l’accent sur les protéines dès le matin
Un conseil très pertinent que je répète souvent en consultation est d’avoir un apport suffisant en protéines au déjeuner. Ceci peut contribuer à une meilleure satiété et à une diminution des fringales plus tard dans la journée. Des options comme les œufs, le tofu brouillé, le yogourt grec, fromage cottage peuvent être des options intéressantes à explorer.
Associer les aliments sucrés à des protéines ou des gras
Si une envie de dessert se présente, l’idée n’est pas de l’éviter à tout prix, mais de la structurer. Associer un aliment sucré à une source de protéines ou de gras — comme quelques noix, du yogourt— peut aider à atténuer un pic de glycémie et à favoriser une satiété plus durable.
Au-delà de l’alimentation : des soutiens du quotidien
Les envies alimentaires prémenstruelles ne sont pas influencées uniquement par ce qu’on mange. Le mode de vie joue aussi un rôle important, surtout en période de SPM.
Bouger la plupart des jours
Même une activité modérée, comme 20 à 30 minutes de marche, peut contribuer à réduire le stress, soutenir l’humeur et diminuer la faim hédonique et l’alimentation émotionnelle autour des règles.
Soutenir un sommeil le plus régulier possible
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est associé à une augmentation de la faim et des envies de sucre. Viser une routine de sommeil stable peut donc avoir un impact indirect, mais réel, sur les cravings.
Intégrer des stratégies simples de gestion du stress
Des routines courtes et répétables — comme 5 à 10 minutes de respiration profonde, d’étirements ou de méditation guidée — peuvent aider à diminuer la tension accumulée en fin de cycle. Cette diminution du stress peut, à son tour, réduire la tendance à se tourner vers des aliments sucrés ou riches en gras pour apaiser l’inconfort émotionnel.
En conclusion
Les envies de sucre en période prémenstruelle ne sont ni un manque de volonté ni un « échec » alimentaire. Elles s’inscrivent dans un contexte physiologique réel, influencé par les fluctuations hormonales, l’humeur, le niveau de stress, le sommeil et les habitudes du quotidien.
Plutôt que de chercher à éliminer ces envies, une approche plus aidante consiste à mieux comprendre ce qui se passe dans ton corps et à mettre en place des stratégies simples et réalistes pour soutenir ton énergie, ta glycémie et ton bien-être — sans culpabilité et sans rigidité. D’ailleurs, je t’invite à consulter l’article de blogue de ma collègue nutritionniste Caroline Cloutier sur les rages de sucres. Elle explique des sujets comme les restrictions physiques et cognitives ainsi que la régulation d’émotions.
Cela dit, le SPM et les envies alimentaires ne se manifestent pas de la même façon chez tout le monde. Si les symptômes deviennent envahissants ou difficiles à gérer, consulter peut faire une réelle différence. De plus, une évaluation nutritionnelle permet d’explorer tes habitudes alimentaires, ton mode de vie et tes symptômes afin de cibler des stratégies plus personnalisées, durables et adaptées à ta réalité.
Tu n’as pas à gérer tout ça seule, et il n’existe pas de solution unique qui convient à tout le monde. Un accompagnement individualisé peut justement aider à trouver ce qui te soutient le mieux, à ton rythme.
Références:
Candan, E., Metin, Z. E., & Tengilimoglu-Metin, M. M. (2025). The role of premenstrual syndrome in hedonic hunger and food craving during the menstrual cycle. Journal of nutritional science, 14, e66. https://doi.org/10.1017/jns.2025.10038
Bodur, M., Ersoy-Söke, N., Karademir, E., Özkan, B., & Uçar, A. (2025). Premenstrual Syndrome, Ultra-Processed Food Intake, and Food Cravings: A New Perspective. Food science & nutrition, 13(7), e70520. https://doi.org/10.1002/fsn3.70520